Home Fitness. The 100 Workout!

Meine Leidenschaft ist das Laufen. Für alle anderen Sportarten muss ich mich immer ein bisschen aufraffen. Aber Laufen allein reicht eben für eine gute Stabilität einfach nicht! Besonders wenn man Rückenschmerzen loswerden will! Da ich meist keine Lust habe extra ins Fitnessstudio dafür zu fahren, trainiere ich immer wieder zu Hause auf der Matte. Klar, hier muss man einen Willen haben, um sich nicht selbst beim Training zu bescheißen – aber man macht das ja für sich ne 😉  .

Heute stelle ich euch eine eher intensive, aber sehr gute Trainingseinheit vor. Sie kostet euch nicht viel Zeit, außer Turnschuhe, ggf. Hanteln & Wasser braucht ihr nichts. Es ist ein Full Body Workout und ihr kommt so richtig Wallung & verbrennt ordentlich Kalorien dabei. Hallo Bikini-Saison 😉 .

 

Das 100 Workout für zu Hause!

100 Hampelmänner um den Körper aufzuheizen. Tipps: Beckenboden anspannen & hochziehen, Bauch anspannen. (Bei schwachem Beckenboden alternativ Beine abwechseln hoch zum Bauch ziehen 50 pro Seite, dabei nicht abspringen.)

90 Sekunden Planke. In die Planke legen, Ellebogen dabei auf dem Boden. Wichtig den Bauch ganz feste anspannen und nach innen zu den Wirbeln ziehen. Po anspannen. Schulter weg vom Kopf ziehen – langer Nacken. Tipp: Stellung im Spiegel oder Fenster kontrollieren, es muss tatsächlich wie ein Brett aussehen. 90 Sekunden versuchen zu halten.

80 Kniebeugen (Squats). Korrekt ausführen, sonst geht es auf die Knie.

70 kleine Sit-Ups. Kopf nur leicht mit den Händen stützen, nicht daran ziehen. Bauch nicht nach außen pressen & flach nach innen ziehen.

60 Mountain Climbs (Erklärung HIER) – abwechselnd 35 pro Bein.

50 Sekunden Wandsitz. In der Hocke mit flachem Rücken gegen die Wand drücken und halten. Am besten so lang es geht – dabei Muskeln aktivieren und anspannen, wieder den Nacken dabei entspannen.

40 Hampelmänner – siehe oben.

30 Ausfallschritte (Lunges) – 15 pro Bein! Ausfallschritt nach vorn, Arme hängen lassen. Am besten pro Hand 3-5 Kilo Hanteln.

20 Sit-Ups. Dabei soweit wie möglich nach oben kommen. Nicht am Kopf ziehen! Die Kraft kommt aus der Bauchmitte.

10 Push-Ups (Liegestützen) – alternativ die Knie auf dem Boden lassen (Mädchen-Push-Ups).

Körper anschließend dehnen.

Ziel ist es alle Übungen möglichst kontinuierlich hintereinander durchzuziehen möglichst ohne Pausen. Das macht das Workout super intensiv! Allerdings geht die richige Ausführung vor Schnelligkeit! Also lieber erst die Übungen richtig verinnerlichen, kleine Pausen machen & den Körper daran gewöhnen, dann das Tempo steigern. Bei allen Übungen immer auf die Grundspannung achten! Der Beckenboden wir dadurch entlastet. Bauch nicht nach außen drücken & gut anspannen. Ihr dürft außer Atem kommen 😉 .

Das Schöne, ihr könnt euer eigenes 100 Workout nach Lust und Laune zusammenstellen. Gibt es Übungen, die ihr besonders gern macht, die euch gut tun? Dann einfach in dem Plan aufnehmen und sichtbar an die Wand pinnen.

Heute ist #BefitWednesday! Macht auch ihr mit und motiviert andere aktiv zu sein. Uns (Mihaela von Beauty-Mami & mir) geht es ums Fit- & Wohlfühlen in seiner Haut. Ihr wisst ja, viele Wege führen nach Rom 😉 . Schaut dafür auch meine anderen Beitrag an #Fitness.